骑行爬坡感言

骑行爬坡技巧

爬坡技巧 头部 头部尽量抬起看前方的路况,切忌将头低下的“埋头苦干”,不但会有安全问题,也会影响到你的呼吸顺畅。

但也不要使劲向上翘脖子,颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。

总之,以比较舒服且能正确观察前方路面为好。

\\r腹部 爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色,就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身的出力,同时扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差,应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

\\r座位 在适当的座垫高度前提之下,找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的,一般而言,座垫中心会在齿盘中轴的后方,但确实的位置就因人而异,必须多尝试,另一方面,座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准,以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部,便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同,也是要使用者去适应。

\\r膝盖 爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏,这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架,无疑是在浪费你的力量。

\\r手掌 当你爬坡时以站姿骑乘时,手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松,想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易,因为重心向前时更弯的腰背部受力更大,加上头部的角度让呼吸也不容易,这招只有在攻击时比较用的上。

\\r站姿 使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：

【第1句】：坡度变陡时；

【第2句】：加速冲刺时；

【第3句】：变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后,也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。

\\r背部 保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量,如果你无法让背部自然变成平坦,那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

\\r胸部 保持胸部不在紧缩的情况,就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。

\\r呼吸 爬坡时才需大口供氧,放弃你平时用鼻腔呼吸的习惯。

大口呼吸能让更多的氧离子进入血液,减轻肌肉的供养匮乏和酸胀感。

不过,切忌大口呼吸不等于连喘粗气,必须在持久的节奏下一下一下的进行,要做到节奏均匀、吸喘有力。

一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率,总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。

\\r手肘 保持手肘略为弯曲,当腿部向前出力时,手部可以平行的往后拉同时出力,这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时,手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

\\r臀部 臀大肌是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似,在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作,但必须配合坐垫高,以免伤及脚后跟的肌腱。

如何更加轻松的完成骑行爬坡

关键在于多爬坡训练，找好自己的节奏，提高自身体能，不要猛冲乱来，

如何提高自己骑车的爬坡能力

这份由CTS的安迪•阿普尔盖特（Andy Applegate）教练制定的爬坡方法会让你的双腿注入无穷的能量。

和你同行的车友将目睹你展翅翱翔。

从今天开始，一个月之后立见成效。

意念爬坡法坐在沙发里戴上心率带，记下你的心率。

再握紧拳头，咬紧牙关。

你会发现心率上升。

当你要爬一个大长坡，你当然希望把所有的能量都用在你的双腿上——而不是你的脸上。

所以你需要放松。

阿普尔盖特极度推崇“气功爬坡法——一种动态冥想。

要开始爬坡的时候，你就在心里想些轻盈的的东西：云彩、飞鸟、仙女。

爬的时候，从眼睛开始一点一点往下放松自己的身体：嘴巴、下巴、肩膀、胸部、背部、手臂，手掌。

阿普尔盖特说：“你要尽量放松上半身。

如果有人只看你的上半部，他们应该分不清你是在爬坡还是骑平路。

”你还需要柔和地蹬踏踏板，有节奏地舞动你的双腿。

这样做是为了避免一切不必要的紧张。

他说，“这样，当你爬完这个坡之后，你会觉得更舒服，骑得也更流畅，还会有更多力气来保持骑行的强度。

”找到最有效的骑行姿势放开胸部、挺直背部，让你能吸入最多的空气能。

把手搭在刹把上，放松双臂，使肘略宽于臀部。

如果你身材不高，那么需要略向后坐，以便从最高点在向下踩踏时产生更大的力量，同时在通过最低点时让脚跟尽量下沉。

如果你身材高大，那你需要靠前坐，使你的臀部与五通近乎成一条直线，从而产生最大的力量。

如果你需要站立骑行，先将飞轮调小一片，等一只脚到达踩踏顶端（2点钟）再站起来，减小总量损失。

阿普尔盖特建议：“站立骑行的时候不要向前倾，因为这样会产生让自行车倒退的反作用力。

将你的臀部保持在坐垫的正上方，并使重心在五通管的正上方。

”你应该有一种在踏板上跑的感觉。

让你的车稍稍左右摇摆，但不能过分。

提高乳酸阀值阿普尔盖特说：“快速爬坡的关键在于到达乳酸阀值（lactate threshold）后继续发力并保持高速的能力。

”要提高这种能力，每周至少要进行一次乳酸阀值间歇训练，但也不能多于两次。

先充分热身，然后匀速骑行10分钟，使你的心率略低于你的乳酸阀值心率（率低于30-60分钟计时赛的平均心率，或发挥你身体极限的七至八成）。

恢复10分钟。

将这个过程再重复两次。

然后，进行两次20分钟间歇练习，并恢复20分钟。

然后进行一次30分钟间歇练习。

勤习以致善每周至少一两天的爬坡骑行将使你渐入佳境。

如果你在骑行时能运用以下练习方法（每次爬坡时练习一种），那么你将“如虎添翼”。

20次爬坡冲刺找一条需要10-15分钟完成的爬坡路段。

在你的心率达到乳酸阀值时开始爬坡。

两分钟以后，站立骑行并几乎全速冲刺

顶风骑行和爬坡效果一样吗

感觉都是一样，很累，但是也有不一样的，一个吃风一个不吃风，完全两个概念爬坡是爬坡，完了你还有下坡，顶风谁知道风大风小吃一肚子风谁受得了